整天沒滑手機就焦慮？同事邀約也不敢拒絕？4招幫你有效甩掉生活焦慮症狀

文/大原扁理Ohara Henri

人一旦發現全心投入的事物最終發展不如預期，就會終日感到鬱鬱寡歡。其實能察覺到自己的情緒還算好辦，若是麻木不仁，可能代表我們早已筋疲力盡到無法釐清自己的感受，就算偏離自我也渾然不覺。

如果我們沒發現自己不快樂，就會離自我越來越遠，內心的焦慮也會越演越烈。若是想減輕焦慮，首要之務就是訓練自己能敏銳察覺內心產生的不悅及矛盾感。像是不悅的原因、負面情緒從何而來，以及今後的人生有何打算，事後再來思考就好。

話雖如此，但總不能叫人突然辭掉工作搬去鄉下吧？連我也沒有那樣做的勇氣。本篇我將介紹暫時脫離焦慮環境的方法，這些都是我親自實踐並奉行至今的有效行動。

先把手機關機吧！這是所有人都能立刻輕而易舉做到的好辦法。

雖然我在東京過窩居生活時沒用手機，但四年前移居臺灣時還是買了手機。這時我才驚訝地發現，手機幾乎佔據了日常生活所有的零碎時間。邊吃東西邊看手機的人就是這樣吧！

除此之外，過去像是在車站搭乘電扶梯、等待列車進站、剛醒來半夢半醒之間等能夠放空的零碎時間，如今都被手機霸佔。少了放空的時間，感覺就像隨時有人在後頭追趕自己般，讓人靜不下心來。話雖如此，大家還是自願性地掏出手機⋯⋯。

我嘗試關機後，才發現原來沒有手機的世界超～安靜。這才驚覺原來手機和網路傳來的資訊和廣告有多麼吵雜，內容有多麼瑣碎，它們輪番轟炸著大腦，使人心浮氣躁。這個發現讓我感到既新奇又愉快。

關掉手機，腦袋開始放空後，天馬行空的靈感也紛紛竄入腦中。最近我異想天開的想法是「手機成天跟我黏在一起，想必也很累吧？」如果我是手機，才不想一直開著機呢。

某一天，當我把關掉的手機留在屋內準備出門時，突然心血來潮地把手機放在枕頭上，還為它蓋上棉被，希望今天讓它好好休息。走出屋外時，我瞄了床鋪一眼，覺得它的睡姿真可愛，甚至想對它說：「好了快睡吧，真是辛苦你了，謝謝。」

看到這裡，大家肯定想問我：然後呢？其實並沒有所謂的然後。

如今的社會氛圍中，我們的言行舉止總是被規定要有結果、理由和結論，要不然就是提出成效或是性價比，關機(創造放空時間)就像是一種使我們跳脫這種框架的練習。你會發現不用向他人刻意解釋結果跟理由，會給自己一種彷彿重獲自由般的暢快感，甚至感到意猶未盡呢。

硬要說的話，調劑生活的東西有很多，但是腦袋放空的瞬間，這種暢快感會意外地快速降臨，而且既不具備危害身心的成癮性，也不會留下任何後遺症。

不帶手機出門後，也會大幅影響到自己的所聞、所見和所想。本來微不足道的事物，頓時都會看見跟聽得一清二楚，像是他人的走路方式、平常覺得平淡無奇的景色，還有人們對談時的語尾起伏等，然後就會突然興起一些奇思妙想，替手機蓋棉被就是一例。

當我們無止境地滑手機，就會填滿所有異想天開的放空時間。大腦放空有什麼益處呢？我只能說它雖然重要，但卻沒有明顯的益處。反過來說，凡事講求利益，腦袋無法放空又喘不過氣來的處境，才是真正讓人感到壓力很大的元凶。

利用關機爭取時間及空間上的寧靜，才有機會察覺自己是否被焦慮追得團團轉。絕大部分的人早已習慣手機不離身，剛開始把手機關機很可能會感到坐立難安。但放心吧，這是正常現象！養成關機的習慣後，對於手機和網路消息的反應速度會慢別人半拍，不斷更新的資訊也會在瞬間稍縱即逝。

如果我們面對訊息的流逝能感到無動於衷，內心焦慮感也會減少幾分。因為這代表你可以一派輕鬆地看待這件事，反正若這個訊息跟自己有緣，早晚會再相遇吧。再次提醒各位，沒有養成定期關機的習慣，焦慮又會慢慢累積起來。別以為成功消除過焦慮一次，就能從此掉以輕心。

焦慮好比塵埃，會在不知不覺間無聲無息的積在心中。必須頻繁清掃，不然過濾器會堵塞，導致情緒探測器故障，使我們分不清楚是非對錯，好的壞的統統照單全收。

只要持之以恆地關機，就能跨出遠離焦慮世界的一小步。也許尚未習慣時會感到焦躁不安，但大家不妨先從晚上關機開始做起。習慣後就可以在出門前故意把手機放在家裡。只要連哄帶騙地延長自己不看手機的時間，久而久之就會發覺暫時離開手機也沒什麼大不了。

當你領略到「原以為沒手機會活不下去，但意外地沒什麼大不了」後，內心會感到無比自由。請各位務必體驗看看。

每個人多少都有推不掉不想去的聚餐和聯誼，最後答應赴約的經驗吧？試著拒絕這種邀約吧。

話雖如此，要大家突然硬起來推掉邀約也很強人所難。如果彼此是像朋友那種對等關係還好處理，但不對等關係的邀約往往很難推辭。我通常是盡可能地全數拒絕，也會稍微編些理由，好讓自己更容易拒絕別人。

雖然我會捏造理由，但我不認為這是說謊。真要說起來，勉強自己赴約才是對自己的心說謊吧。既然橫豎要說謊，與其對重要的自己說謊，不如對無關緊要的他人說。

如果邀約對象是自己也想見的人，我們絲毫不會產生拒絕的念頭，也就是說，我們大可不必在連見面都會讓自己感到厭煩的對象面前裝好人。雖然我基本上都有空，沒有忙到無法赴約的問題，但是我酷愛獨處。由於當面直接拒絕很傷感情，所以我往往會捏造理由。

如果是近期的邀約，我會用「好像快感冒」和「這個月手頭很緊」的理由來推拒。(跟我一樣深怕言語成真的人，可以嘴上拒絕後在內心補上一句「才怪」來化解。)至於非近期的邀約，我會說「剛好那陣子有事(旅行和回國等)，如果取消再跟你說」，然後置之不理。假如對方沒繼續追問，我就會暗自竊喜。

最棘手的邀約，其實是對方在我措手不及的情況下，當面向我提出的邀約。即使想編理由，但我的腦筋轉得沒那麼快，所以通常會變成這種情況：

我：「呃⋯⋯」

對方：「你有排其他事情嗎？」我：「是沒有啦⋯⋯」

對方：「那代表有空嘛。」

最終就會在糊裡糊塗的情況下答應赴約。

由於赴這種約難免也會花錢，因此最好盡快編個合情合理的理由來回絕對方，像是回家後突然想起那天有事等等。不過比起想理由，更值得各位省思的是，如果不去也沒差，為什麼無法誠實與對方說不想去？大家可以利用拒絕邀約爭取到的寶貴時間，好好思考一下。

如果怕影響往後的人際關係，因此不情願地配合對方，代表你可能是以權衡得失的心態在挑選交往對象。如果是怕拒絕邀約會傷感情，不妨反思對方是否有對你情緒勒索，這樣的關係是否健康。雖然不用說謊就能拒絕邀約是最好的，但「一開始就拒絕赴約」是更容易的方法。

只要以年為單位一點一滴地累積經驗，你會神奇的發現，不想去跟拒絕不了的邀約都會逐漸減少，因為你已被社會大眾認證是「不愛交際的人」。編理由跟拒絕他人都很耗費精力，所以與不想見面的對象保持距離才是上上之策，用節省下來的精力充實自己的人生吧。

無論是關機或是拒絕邀約都有困難的人，去能不帶手機，還能順理成章拒絕邀約的地方也是一種辦法。那就是去泡溫泉。

這是當今社會大眾都能輕易前往，又能遠離手機的超優質場所。而且日本是溫泉大國，無論在哪個城市，只要搭一小時電車，就能找到一、兩間有提供住宿的溫泉飯店。

我在東京的時候，每個月都會去溫泉一日遊，例如東京都內的檜原村、神奈川縣的茅崎和鶴卷溫泉、埼玉縣的吉川、千葉縣的白子溫泉附近一帶。我會特地花大把時間和金錢去泡溫泉，是因為它跟前述提過的「關機」有異曲同工之妙。有意識地脫離日常行程，這樣做才不會使人生的空白時間被逐漸填滿，所以我是刻意強迫自己去製造能放空的時間。

溫泉旅行的另一個好處，就是能暫時脫離自己的生活圈，以客觀的角度看待自己的生活。

試著離開自己的生活圈，多半會發覺內心的困擾意外地不算什麼。成為自己的旁觀者，就能冷靜看待事物，也能從第三人稱的角度來看待自己。

但要注意的是，溫泉旅行的主要目的是為自己製造空白時間，所以最好避開影音文字等資訊，減少人為的干擾。雖然有時浴室內會附設電視，特別是三溫暖，但我會待在角落避免看到電視，最好選擇那種能被大自然圍繞，令人放鬆的露天溫泉。

泡溫泉時就算有人來電，也享有不接聽電話的豁免權，自由感也油然而生，畢竟任何人都能隨時隨地聯絡到自己，無形中也會給人帶來壓力。

我開始冥想的契機很單純，是因為近兩年很常聽到周圍人有在冥想。話雖如此，我並不是想透過冥想獲得什麼厲害的人生體悟，而是抱著玩票性質的心態想說試試看，所以我先從二手書店買了一本冥想的書，看書試著做做看。

用最簡單的方式來說，冥想是有意識地讓身體靜止不動，將自己的思緒專注於某個點。雖然人難免會東想西想，但都只是一閃而過的雜念而已。

我在冥想時，會任由雜念來來去去。當腦中浮現像是「今晚要吃什麼」、「還沒回某人信件」等雜念時，我會在覺察後，放任念頭飄遠就好。從我的理解來看，這種突然浮現的思緒只是「雜念」。相反來說，會做後續打算的思緒才是「思考」。所以我們無須理會雜念，任由其一閃而過就好了。

冥想十到二十分鐘後，你會神奇地發現，習以為常的房間彷彿初次造訪的空間，帶給自己耳目一新的感受，像是「原來這種坪數的房間會有這種回音」、「光線會從那邊的窗戶射入屋內」等。映入眼簾的是煥然一新，宛如初次邂逅的世界。

冥想也是讓大腦歸零的過程，帶給自己猶如旅途中一覺醒來，瞬間忘記自己置身何處的感覺，而我也會憑這種感覺來判斷自己是否有冥想成功。

冥想久了，還能體察到像是「那人說的話好像怪怪的」、「我好像無意間說了打腫臉充胖子的話呢」等諸如此類太過自我使人反感的言行。有時還會突然領悟到很多道理，像是「那個問題就視為是內心失去冷靜所導致的，置之不理就好」，然後任其飄遠，也不會試圖去採取後續行動。

冥想的重點並非得到什麼，而是「做就對了」。別抱任何期待，平心靜氣去做就好。話雖如此，也許讀者會覺得既然沒有任何好處又何必做呢？硬要說的話，我之所以會持續冥想，是因為思緒放空的感覺相當放鬆。冥想可以讓自己強制進入這種狀態。

所以冥想具有和關機、泡溫泉相同的效果。唯有在這段時間裡，會讓我覺得自己毫無牽掛，就像是我人不在現場，因此所有焦慮都跟自己無關。我認為想跟焦慮保持距離的話，這是最簡單有效的方法。

我曾聽說某位成功的企業老闆，無論再怎麼忙都會定時上健身房，在他鍛鍊的這段期間連祕書都聯絡不到。也許一個人承擔的責任越大，越是需要這種放鬆的「歸零時間」吧。

建議大家從上述方法中挑個感興趣的去做，逃離焦慮的世界吧。（我想你還喜歡：同事對主管的抱怨聽聽就好？她曝挺同事親身經驗，結局大翻轉）

本文節錄自采實文化出版《在都市窩居10年，我過得還不錯：只是維持最低限度的工作量和人際關係，九成的焦慮也遠離了》一書，請勿任意轉載！

作者介紹

大原扁理Ohara Henri

一九八五年出生於愛知縣，二十三歲時赴東京打拚，對於無論怎麼工作都窮困的都市生活感到厭煩，於是搬到近郊地區的公寓。二十五歲起在東京展開「週休五日」的窩居生活。三十一歲時移居臺灣。在二○二○年時因疫情暫時返回日本，並於二○二二年底再度來臺。

著有《才不是魯蛇：錢少事少、周休五日的快樂人生》（時報出版）、《我目前隱居臺灣》、《年收九十萬日圓也能在東京快樂生活》、《為不想工作的人量身打造的金錢觀》（以上皆為暫譯）。

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